A kihívásról: hivatalosan 10. nap, nem hivatalosan a 13. [még mindig nem sikerült elfogadtatni a plusz 3 napomat, de nem adom fel! bár szerintem lassan kivágnak a rinya miatt]. És nagyon-nagyon jól vagyok, kívül-belül, jól érzem magam a bőrömben, fáradtság sincs még órán, pedig reggeli órákra járok, amikor csak tudok [hogy utána degeszre tudjam zabálni magam, jupíí]. Viszont 10 méter futás a busz után és olyan érzés, mintha leszakadnának a lábaim. Ez a 2 hét mondjuk laza volt minden egyéb szempontjából, a következő 2-3 már neccesebb lesz.
A napi posztolásba megint belebuktam, de mostantól igyekszem, tényleg. Mivel már így is el vagyok csúszva [úgy terveztem eredetileg, hogy a 30 napba pont jól belefér a 26 gyakorlat], ezért néha több lesz. Néha meg megint eltűnök napokra, mert <kifogás>, <kifogás> és <kifogás>. Na de legalább most!
============================================
FONTOS: Én sem csinálom tökéletesen a gyakorlatokat, oktató sem vagyok, saját tapasztalataimat írom le! Ennek a tudatában olvasd :)
A gyakorlatok összes jótékony hatását elolvashatod a itt a Bikram Yoga Szentmihány és a itt a Bikram Jóga Központ oldalán.
1. Pranayama mélylégzés
Miért jó?
Általában már a légzőgyakorlat közben érzem, hogy aznap mennyire lesz durva az óra, mennyire engednek az ízületeim, mennyire bírom a meleget, mennyire vagyok fáradt és/vagy álmos [amikor minden belégzés helyett ásítok, akkor nagyon], mennyire esik ez ma jól. Persze ez változhat óra közben, de általában jó kiindulási pont. Meg azt felmérni is jó, hogy mennyire van meleg a teremben: ha már a légzőgyakorlat közben folyik rajtad az izzadság, akkor sok sikert a túléléshez. Mindenesetre tényleg felkészít és bemelegít az órára, lenyugtat.
Miért nehéz?
Hiszen csak egy légzőgyakorlat, lélegezni meg mindenki tud. Ehhez képest itt nagyon sok dologra kell egyszerre odafigyelni, a légzésre és amellett is. Eleve hosszan és hangosan lélegezni nem könnyű, én most se tudok általában 6 másodpercen keresztül hangosan belélegezni, kifelé már megy. Az elején szerintem a kezdő hossz olyan 3 másodperc volt, teljesen hang nélkül és már attól beszédültem, mint az állat. Főleg reggeli órán eléggé durva tud lenni, amikor még mindenki úgy áll, mint a cövek, a fejed nem hajlik hátra, a vállaid mintha vasból lennének, én néha még félálomban szoktam dülöngélni jobbra-balra. És az ásítás, mint örök ellenségem ugye.
Emellé jön még, hogy figyelni kell minden másra:
- hogy a combod és a feneked meg legyen feszítve - én még egy csomószor most is kilazítom közben és fel se tűnik, amíg nem látom a tükörben
- hogy a hasadat is húzd be és tartsd stabilan az egész medencét
- hogy ne menjen a könyök a váll alá belégzés elején
- hogy ne menjen a könyök a váll fölé kilégzés végén - ezt elég nehéz magadnak csekkolni hátradöntött fejjel, de egy idő után ráérzel, főleg ha kijavít az oktató és/vagy otthon csekkolod oldalra nézve, hogy hol kéne lennie
- hogy az ujjaid maradjanak összekulcsolva... igen, az összes
- hogy közben ne dőlj előre-hátra [meg mondjuk oldalra se]
A másik, hogy ennél is pont úgy megvan a ma-megy-holnap-nem-megy effektus, mint az összes többinél. Néha egyszerűen nem tágul a tüdőm és mindenki még vígan ki-be lélegez, amikor én már csak állok és várom, hogy na meddig kell még tartanom. Vagy csak időben az egész légzőgyakorlat tűnik végtelennek, mintha már 15 percre csak ez menne. Nopara, holnap jobb lesz :)
Tipp:
Óra előtt kicsit tologasd meg lefelé az ujjaidat összekulcsolva vagy egyesével bemelegítésként, mert különben nagyon tud húzni és fájni. Nemcsak belül, hanem még a bőröd is.
Tipp kezdőknek:
Első pár alkalommal baromi hosszúnak és feleslegesnek tűnhet ez a 2x10 légzés, de ne utáld meg nagyon. És amikor az oktató azt mondja a legelején, hogy 'csak nézd, ne csináld, megmutatom', akkor tényleg ne csináld, csak nézd :D Esküszöm, ezt valahogy mindenki félreérti és csinálni kezdi [valószínűleg hajdanán én is csinálni kezdtem, csak az ilyen emlékeket nagyon hatékonyan szűri az agyam :P].
Hétköznapi felhasználás:
A nyugodt, mély és lassú légzés nagyon sok szituációban jól jöhet. Én néha este csinálok belőle párat alvás előtt, amikor túlságosan pörgök, mert engem lenyugtat.
____________________________________________
2. Ardha-Chandrasana és Pada-Hastasana - Félholdállás és gólyaállás
Ez igazából két [sőt, majdnem három] külön gyakorlat, de így vannak egymás után. Az első része a félholdállás [felső két két] először jobbra, majd balra, majd hátra. Ezek után jön a gólyaállás, előre [lenti kép].
Miért jó?
Félhold oldalra: Annnnnnnnyira jól kiropogtat, de tényleg. Jól megnyújtja az oldaladat, csodálatos érzés. Mivel erősen nyújtózkodni kell végig, nekem a gyomromat is kihúzza és megbüfiztet :D
Félhold hátra: Nem árulok el túl nagy titkot, ha azt mondom, hogy ez a kedvenc gyakorlatom [a fenti kép az idei halloweeni jógaórán készült az Astoriában]. Imádom, tényleg. Közben pedig ennél félek a legjobban, hogy elvesztem az egyensúlyomat, kibillenek, lesérülök, eltörik a gerincem és/vagy meghalok. Erre még visszatérek a Miért nehéz? részben.
Gólyaállás: Négy év alatt nem sikerült megfejtenem, hogy ez miért gólyaállás... A félhold oké, de ez... mindegy. Hátrahajlítás után nagyon jólesik és jól megnyújtja a lábizmokat.
Miért nehéz?
Félhold oldalra: Egy percig tart az első sorozat. Egy perc. Nem tűnik hosszúnak, pedig nagyon is az. Intenzív gyakorlat, itt is feszíteni kell mindent és még nyújtózni is, miközben oldalról egy síkban maradni és nem tolni ki előre-hátra ezt-azt. A hajlítás mellett ellenkező irányba tolni a csípőt se semmi, mindezt anélkül, hogy eldőlnél. Én régen mindig beleugrottam ebbe a gyakorlatba és kb. 10 másodperc után már kivoltam [és akkor jó esetben még nem húztam meg az oldalamat...]. Viszont végig látod magad a tükörben, szóval korrigálni nagyon jól lehet az oktatóra is figyelve. Mostanában nagyon visszaveszek ebből a gyakorlatból és csak a második sorozat legvégén megyek le a maximumra.
Félhold hátra: Hát viszonylag ránézésre látszik, hogy ez miért nehéz. Én nagyon, nagyon, nagyon sokáig szinte teljesen egyenesen álltam magastartásban, hátradobott fejjel, és azon gondolkodtam, hogy ezt mégis melyik hülye és miért találta ki. Aztán egyszer valami öngyilkos pillanatomban hátraengedtem magam és meglepődtem, hogy jé, ezt így kell. Ez még nem az út vége volt, ugyanis egy idő után rájöttem, hogy nem jól csinálom, mert nem feszítettem rá fenékből és nem a sarkamon volt a testsúly és emiatt állandóan fájt a derekam, mert abból tartottam magam. Mikor ezt sikerült szép lassan kijavítani, egyre mélyebbre és mélyebbre mentem és felvetődött az a probléma, hogy ebből ki is kell valahogy jönni. Lendületből nem lehet, mert egyrészt nemigen van honnan lendületet venni, másrészt borzasztóan veszélyes, szóval ilyet tényleg soha senki. Ugyancsak nem jó megoldás, hogy kiengeded a derekad és abból emelkedsz fel. Megvolt ez az időszakom is, tényleg nagyon rossz. A helyes megoldás: szép lassan, megtartva a nyújtózkodást, visszafelé ugyanúgy, mint lefelé. Itt igazából saját magadban kell megbíznod és tudnod, hogy meddig tudod leengedni magad annyira, hogy magában a gyakorlatban meg tudj maradni és még ki is tudj belőle jönni. Jó esetben csak a legvégén fogod elveszteni az egyensúlyodat és előrelépni kicsit, ahogy felérsz, mert még szédülsz is. Én egyszer billentem ki belőle oldalra még egy-két éve, nem emlékszem pontosan, de nagyon megijedtem. Szerencsére komoly sérülés nélkül megúsztam, kicsit meghúztam az egyik oldalamat, ahogy kijöttem ugye oldalra, de soha többé nem akarom átélni, szóval tényleg ezzel nagyon óvatosan.
Gólyaállás: Ez is eléggé evidens ránézésre. Félbe kell hajtanod magad, közben rásimulni a combodra, plusz a kezedre lépni, plusz előre hozni a testsúlyt, plusz megfeszíteni a combizmokat, plusz vádli mögé húzni a karokat. Piskóta, nem? A végcél az, hogy mindezt teljesítve a homlokod a lábujjadhoz fog érni. Nekem még nem sikerült, de már tudok közeli tanulmányt végezni a lábujjaimról. Régen nagyon sokszor elbillentem belőle mindenfelé, szóval egy ideig mindig kitámasztottam magam a hüvelykujjammal, de az csalás, szóval ne csináljátok, én is leszoktam róla. Ilyen szépen kell:
Tipp:
Oldalra hajlításnál és hátrahajlításnál én mindig lentről építem fel a gyakorlatot és a nyújtózkodást [tükörben nagyon jól követheted sorban az összeset]: először sarokra hozom a testsúlyt, aztán megfeszítem a combizmomat, felugrik a térdkalács; megfeszítem a fenekemet, előretolom a medencét, megfeszítem a hasizmokat, közben mély levegő, kitágul és kiemel a mellkas, megnyújtom a nyakam és amennyire tudok, felfelé nyújtózom a karokkal, anélkül, hogy felhúznám a vállam [plusz hátrahajlításnál leengedem a fejem]. Ezt tényleg nagyon jól lehet követni tükörben.
Gólyaállásnál, ha már ki tudod nyújtani kezdésnél a térded úgy, hogy fogod a sarkad, csak akkor próbáld meg [de lassan és óvatosan!!] húzás előtt teljesen kiegyenesíteni a hátad, előrehozni a testsúlyod és megfeszíteni a combizmod és csak utána húzni. Így rögtön teljesen egyenesen fogsz rásimulni a lábadra és sokkal közelebb kerülsz a lábujjadhoz. Ha még nem megy, kezdj hajlítással és csak utána kezdd el nyújtani, sokkal jobb és biztonságosabb.
Tipp kezdőknek:
Tényleg ne ugorj bele, egyikbe se, akármennyire mélyre is megy az előtted álló. Kismilliószor meghúztam magam türelmetlenségből és nem éri meg.
Hétköznapi felhasználás: Az oldalra hajlításnál nincs jobb nyújtózkodás reggel vagy egész napos ülés után. Ha meg valaki megkérdezi, hogy eléred-e előrehajolva a lábujjadat, akkor tolj egy kézrelépős gólyát, aztán finoman csukd vissza mindenkinek a száját :)
0 komment:
Megjegyzés küldése